رژیم غذایی مناسب بر حسب زمان مسابقه

اینکه عملکرد ورزشی در یک ورزشکار می‌تواند تحت تأثیر رژیم غذایی او قرار گیرد امری کاملا ثابت شده است و برای داشتن یک فعالیت بدنی مناسب، بدن باید بگونه‌ای مطلوب با مواد مغذی مناسب سوختگیری شود، بنابراین وعده غذایی قبل از مسابقه یکی از بخش‌های حائز اهمیت در یک برنامه ورزشی منظم و کامل استو تنها وعده غذایی پیش از مسابقه، مسئول عملکرد ضعیف ورزشکار نیست و به این دلیل ورزشکاران باید به صورت معمول دستورالعمل‌های پایه تغذیه ای را رعایت کنند.

ضروری است که رژیم غذایی، حاوی کالری کافی باشد تا بتواند هزینه انرژی روزانه فرد ورزشکار را تأمین کند و در همین راستا توصیه شده است رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع و گوناگون باشد تا اطمینان حاصل شود که دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به میزان کافی صورت می گیرد.

رژیم غذایی تمرینات ورزشی

رژیم غذایی تمرینات ورزشی باید حاوی کربوهیدرات بیشتر و همچنین پروتئین و چربی های ضروری باشد. همچنین وعده غذایی قبل از مسابقه باید به طور مشخص بر دریافت کربوهیدرات تمرکز داشته باشد و اولویت داشتن مصرف کربوهیدرات بر سایر مواد مغذی به این دلیل است که عملکرد ورزشی با دریافت رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا در مقایسه با وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات پائین به طور مشخصی، افزایش پیدا می کند.

کربوهیدرات موجود در کبد و ماهیچه‌ها (گلیکوژن) به منظور فراهم کردن انرژی برای عملکرد ماهیچه ها با سرعت بسیار بیشتر از چربی می سوزد و به فرد این امکان را می دهد که با شدت بیشتری به ورزش خود ادامه دهد. در نتیجه بر اثر تخلیه ذخایر گلیکوژن، توانایی فرد ورزشکار برای ادامه ورزش با شدت مناسب کاهش می یابد و اگرچه ذخایر گلیکوژن بدن محدود است اما رژیم غذایی می‌تواند کربوهیدرات کافی برای ذخیره مناسب گلیکوژن را فراهم کند.

وعده غذایی سبک و سنگین

وعده غذایی پیش از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات قابل هضم و مایعات کافی باشد. این وعده غذایی می تواند به صورت کوچک ۴۰۰ تا ۵۰۰kcal  باشد که بین ۲ تا۳ ساعت پیش از شروع مسابقه مصرف می‌شود تا زمان لازم برای هضم و جذب وجود داشته باشد و در صورتی که وعده غذایی حاوی چربی، پروتئین و یا فیبر بالا بود به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. وعده غذایی بزرگتر یا اصلی حاوی مقادیر محسوس چربی و پروتئین است که باید طی ۵ تا ۶ ساعت پیش از شروع مسابقه، مصرف شود.

نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات

نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات می‌توانند قبل از رویداد ورزشی مورد استفاده قرار گیرند و این نوشیدنی‌ها در مواردی که زمانبندی مسابقات اجازه مصرف یک وعده غذایی کامل را نمی‌دهد یا برای افرادی که در اثر استرس پیش از مسابقه توانایی هضم غذا را ندارند، توصیه می شود. همچنین این نوشیدنی‌ها در افرادی که دچار مشکلات معده‌ای و روده‌ای هستند، توصیه نمی‌شود.

نوشیدنی های حاوی کافئین

نوشیدنی‌های حاوی کافئین در برخی از افراد اثر نیروزایی دارد به این دلیل که سبب کمک به حفظ گلیکوژن عضلانی و به تأخیر انداختن حس خستگی طی رویدادهای ورزشی می‌شود، هرچند در برخی افراد دیگر نیزسبب تهوع و احساس عصبانیت می‌شود. در کل باید توجه داشت باید توجه داشت که مصرف مقادیر بالای کافئین می‌تواند سبب دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) از طریق دفع ادرار شود.

وعده غذایی پیش از مسابقه صبح

وعده غذایی پیش از مسابقات از اهمیت بسزایی برخوردار است به ویژه هنگامی که مسابقه در ساعات اولیه صبح برگزار شود؛ یعنی زمانی که حدودا ۱۲ ساعت یا بیشتر از صرف آخرین وعده غذایی گذشته و سطح گلیکوژن کبدی به کمتر از حد مطلوب رسیده باشد.

کربوهیدرات‌های حاوی مقادیر بالای فیبر و همین طور مواد نفاخ (حبوبات، محصولات حاوی سبوس، برخی سبزیجات مثل پیاز، کلم و گل کلم) به دلیل ایجاد مشکلات روده‌ای در وعده غذایی پیش از مسابقه توصیه نمی شوند. وعده غذایی پیش از مسابقه باید بتواند ذخـایر گلیـکوژن بـدن را پـر کند و خطـر هیپـوگلیـسمی (افـت قنـد خـون) را کاهش دهد و در نتیجـه خستگـی را در ورزشکــار به تـأخیر بینــدازد.

وعده غذایی پیش از مسابقه صبح باید از نظر مقدار محدود باشد اما باید توجه داشت که کربوهیدرات کافی در وعده غذایی شب قبل از مسابقه مصرف شود و همچنین دریافت مایعات کافی به منظور تأمین آب بدن ضروری است.

اگر رویداد ورزشی صبح برگزار شود،  وعده غذایی شب قبل باید حاوی کربوهیدرات بالا باشد. همچنین صبح زود صبحانه سبک میل شود (غلات به همراه شیر کم چرب، میوه تازه یا آبمیوه، نـان تست، مافیـن، پنکیک یا وعده غذایی مایع).

اگر یک رویداد ورزشی بعد از ظهر برگزار شود باید وعده غذایی پر کربوهیدرات هم در شب قبل از مسابقه و هم در صبحانه مصرف شود. ناهار سبک (سالاد به همراه سس کم چرب، ساندویچ مرغ، آبمیوه، کراکرهای کم چرب، کیک برنجی، چوب شور و شکلات‌های با کربوهیدرات بالای مخصوص ورزشکاران) از جمله موارد مورد اشاره است.

اگر رویداد ورزشی عصر برگزار شود مصرف صبحانه و ناهار حاوی کربوهیدرات بالا باید مدنظر قرار گیرد. خوردن یک میان وعده غذایی سبک (پاستا و سس، برنج و سبزیجات، پیتزا به همراه پنیر کم و سبزیجات، نودل یا سوپ، سیب زمینی تنوری و ماست کم چرب) نیز حتما توصیه می‌شود.

باید توجه داشت که هیچ غذا یا گروه غذایی مشخصی وجود ندارد که عملکرد ورزشکار را تا حد زیادی بهبود بخشد بلکه افراد نیازمند تجربه‌اند تا بتوانند غذا یا ماده غذایی را که به صورت مشخصی برای آن‌ها کارساز باشد، پیدا کنند و باید بدانیم انتخاب‌های غذایی مختلف بر اساس انواع مختلف ورزش، مدت و شدت ورزش متفاوت هستند.

توجه به این نکته نیز مهم است که انتخاب غذاهای جدید باید در طول تمرینات صورت گیرد نه در زمان مسابقات، چراکه امکان حساسیت به غذاهای جدید در افراد وجود دارد. به قلم فاطمه یعقوب لو