امروزه با گسترش زندگی ماشینی و صنعتی شدن جوامع بشری، تحرک افراد بیش از پیش کاهش یافته و غالب افراد، ساعت‌های طولانی از وقت خود را در پشت میز کار و رایانه شخصی می‌گذرانند و بی‌تحرکی و وضعیت بدنی خاص در طولانی مدت، موجب بروز اختلالات اسکلتی عضلانی، کاهش بهره‌وری و افزایش ساعت‌های کاری از دست رفته می‌شود و با انجام چند حرکت کششی جنبشی ساده، می‌توان به میزان قابل توجهی این دردها و عوارض ناشی از آن‌ها را کاهش داد.

این حرکات موجب کاهش احتمال بروز اختلالات اسکلتی عضلانی، کاهش استرس‌های محل کار، افزایش سطح انرژی و حس خوب بودن می‌شود و با چند حرکت ساده که قابل انجام دادن در محل کار است در ادامه آشنا خواهیم شد.

۱. خم کردن گردن به طرفین

گردن خود را ۲ تا ۴ بار مشابه تصویر زیر به سمت چپ و راست خم کرده و هر حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و از انجام حرکت ناگهانی و شدید خودداری کنید.

۲. خم کردن سر به جلو و عقب

گردن خود را ۲ تا ۴ بار مشابه تصویر زیر به جلو و عقب خم کرده و هر حرکت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگشته و در جهت مخالف کشش را انجام دهید و از خم کردن ناگهانی و کشش بیش از حد اجتناب کنید.

۳. کشش ناحیه شانه

مطابق شکل آرنج خود را در حالت خم شده تا راستای عمود بالا آورده و سعی کنید با دست مخالف، آرنج را به سمت بدن نزدیک کنید. در عین حال کشش باید در ناحیه کتف احساس شود.

۴. کشش شانه با استفاده از صندلی

مطابق شکل روی صندلی نشسته و به یک سمت چرخیده و با دست مخالف، دسته صندلی را گرفته، اندکی به جلو خم شده و سعی کنید چانه خود را به جلو ببرید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه این حالت را نگه داشته و به موقعیت شروع بازگردید و در جهت مخالف حرکت را انجام دهید.

۵. کشش شانه و دست همزمان

برای این منظور یک دست را به پشت برده و با دست دیگر آن را گرفته و به سمت مخالف می‌کشیم. همزمان با آن گردن را نیز به همان سمت خم می‌کنیم و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه داشته و سپس برای جهت مخالف نیز حرکت را اجرا می‌کنیم. باید توجه داشته باشیم که از کشیدن شدید دست و خم کردن ناگهانی گردن اجتناب شود.

۶. کشش دست‌ها در حالت ایستاده

مطابق شکل دست‌ها را به هم چسبانده و بدون بلند شدن روی پا سعی کنید، دست‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید.

۷. کشش عضلات سینه‌ای

در حالت ایستاده و یا نشسته، دست‌ها را از پشت به هم بچسبانید و سعی کنید که تا جای ممکن از پشت بالا آورید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.

۸. کشش چهارچوب

در چارچوب در قرار گرفته و دست‌ها را به کناره‌های در بچسبانید و سعی کنید پا را جلو گذاشته و بدن را به سمت جلو بکشید. باید توجه داشته باشید در ناحیه جلوی قفسه سینه احساس شود و به دلیل مشکل بودن، حرکت را با توجه به توانایی خود انجام دهید.

۹. خم شدن به طرفین

در حالت ایستاده و یا نشسته، یک دست را بالا آورده و سعی کنید بدن را به سمت مخالف خم کرده و باید کشش باید در قسمت کناری بدن احساس شود.

۱۰. کشش بالاتنه

در حالت نشسته روی صندلی مطابق آنچه در تصویر می‌بینید، دست‌ها را بالا برده و سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن به بالا و عقب بکشید.

۱۱. کشش کمر

در حالت ایستاده دست‌ها را در روی کمر قرار داده و سعی کنید کمر را به سمت جلو منتقل و باید از خم شدن بیش از حد به جلو اجتناب کنید.

۱۲.  کشش اندام تحتانی

در مقابل یک میز یا قفسه قرار گرفته، مطابق شکل یک پا را جلو و یک پا را عقب گذاشته و بدون بلند شدن پاشنه، پای عقب خود را به جلو بکشید.

به قلم:  فریبا محمدی  و اسماعیل مظفری پور

موسسه حقوقی امیدنوید اولین مرجع رسیدگی به مسائل ورزشی در ایران

با مشاوره به ورزشکاران، مربیان و باشگاه ها از حقوق آنان دفاع می نماید

و شما را با اساتید برجسته و تخصصی حوزه حقوق ورزشی آگاه می نماید