تمرین‌های ورزشی درست و اصولی در صورتی که با مشورت پزشک باشد می تواند تاثیر مثبتی روی زن باردار و جنین او داشته باشد. به نقل از ژورنال اسپورت دیلی، بارداری یک دوره خاص در زندگی هر زنی است. در این زمان، او نه تنها مسئول زندگی و سلامتی خود، بلکه مسئول زندگی و سلامت کودک متولد نشده نیز است. از تمرین سبک در خانه در این دوران به شرطی که بارداری بدون عارضه پیش برود، نباید ترسید.
سبک زندگی کم‌تحرک یک زن باردار (البته اگر به توصیه پزشکی نباشد) می تواند منجر به تضعیف توان عضلانی، تامین ناکافی اکسیژن به بدن و سایر عوارض شود. بنابراین، در دوران بارداری، فعالیت بدنی را فراموش نکنید.
افزایش فعالیت بدنی در سه ماهه اول بارداری می تواند تأثیر منفی بگذارد. برای تعیین و شدت فعالیت بدنی، ابتدا باید از متخصص زنان و زایمان خود که مسئول بارداری است، مشاوره بگیرید و از وجود یا عدم وجود موارد منع ورزش مطلع شوید. اگر هیچ چیز سلامت مادر و نوزاد آینده را تهدید نمی کند، می‌توان تمرین را در حالت ملایم شروع کرد و برنامه تمرینی را با جلو رفتن زمان تغییر داد.
پزشکان در مورد اینکه چه زمانی در دوران بارداری باید تمرینات را شروع کرد، اختلاف نظر دارند. بسیاری از پزشکان با تمرین تا ۱۳ هفته مخالف هستند و این قابل توجیه است زیرا دوره های حساس بارداری دقیقا تا ۱۳ هفته است. از هفته سیزدهم تا پانزدهم می توانید تمرینات را شروع کنید.
در سه ماهه اول، نباید ورزش جدیدی را برای خود شروع کنید. بهترین فعالیت برای این دوره پیاده روی، شنا و انجام تمرینات تنفسی خاص است.
در سه ماهه دوم، زن باردار به طور قابل توجهی احساس بهتری دارد. این دوره برای فعالیت ورزشی بسیار مطلوب است. به عنوان مثال می توانید در کلاس‌های ویژه زنان باردار شرکت کنید، یوگا، پیلاتس برای زنان باردار، شنا و پیاده روی در این دوره مناسب هستند.
در سه ماهه سوم، فعالیت بدنی باید کمتر شود و تمرینات با هدف آمادگی برای زایمان باشد. از این گذشته، کودک رشد می کند و بر سیستم اسکلتی عضلانی مادر باردار تأثیر می گذارد. تمرین تناسب اندام در این زمان تأثیر مفیدی بر سلامت زن باردار خواهد داشت. این تمرینات باعث می شود گردش خون در زن باردار بهبود یابد. علاوه بر این، فشار وزنی روی کمر کاهش می یابد و کمردرد کمتر می شود. تمرینات همچنین عملکرد قلب را بهبود می بخشد و از افزایش وزن زیاد جلوگیری می کند.
برای ورزشکاران حرفه ای که قبل از بارداری به طور فعال ورزش می‌کردند، وضعیت چندان روشن نیست. اخیراً گروهی از دانشمندان نروژی تحقیقی در این زمینه انجام داده اند. یک بررسی که در پنج قسمت در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است شرایط زنانی که قبل از بارداری ورزشکار حرفه ای بودند را بررسی کرده و نشان داده است این زنان می توانند بعد از به دنیا آمدن فرزند دوباره مثل قبل به خوبی ورزش حرفه ای را از سر گیرند. در واقع این ورزشکاران نسبت به سایر زنان باردار در موقعیت پرخطری قرار ندارند. همانطور که نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند، ورزشکاران در دوران بارداری یا زایمان نیز مشکلاتی دارند، اما ارتباط دادن این موضوع با فعالیت های تمرینی آنها اشتباه است. در عین حال، هیچ شواهدی مبنی بر آسان‌تر بودن بارداری و زایمان در ورزشکاران وجود ندارد.
نباید این نکته را فراموش کرد حتی اگر قبل از بارداری در رده بهترین ورزشکاران المپیکی قرار داشته باشید باید برای تمرین با یک متخصص زنان و زایمان مشورت کرد.
نظر تاتیانا دوبنکو یک متخصص زنان و زایمان
فعالیت بدنی در دوران بارداری ضروری است، بنابراین می توان در دوران بارداری ورزش کرد. چنین تمریناتی فقط با اجازه پزشک زنان و زایمان مجاز است. تمرین های فشرده، کم اما منظم ترجیح داده می شوند. این تمرینات به شما امکان می دهند تحرک کافی در دوران بارداری را حفظ کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف را کاهش دهید.
ورزش به شما این امکان را می دهد که ماهیچه ها را در فرم خوبی نگه دارید و اکسیژن کافی را برای جنین فراهم کنید. در چنین شرایطی کودکان با فعالیت قلبی خوب و سیستم عصبی به اندازه کافی شکل گرفته به دنیا می آیند. چنین کودکانی از نظر ذهنی شرایط خوبی دارند و اغلب در رشد از همسالان خود جلوتر هستند.
باید در نظر داشت که برخی ورزش ها در دوران بارداری به شدت ممنوع است: اسکیت، غلت خوردن، بازی های با توپ (بسکتبال، والیبال، فوتبال)، اسکی، دوچرخه سواری، اسب سواری چنین ورزش هایی هستند که انجام آن ممنوع است. در این دوران اولویت با فعالیت هایی مانند شنا، یوگا و پیلاتس است.
جنین به عنوان انسان بالقوه و دارای احترام و از حقوق متعددی از جمله حق بر سلامت و بهداشت برخوردار است. با توجه به شرایط زیستی جنین، هر گونه رفتار مثبت یا منفی مادر باردار بر سلامت و بهداشت جنین تأثیرگذار و مسئولیت آور است و آسیب پذیری جنین مانع از احقاق حق بر سلامت می گردد؛ به همین علت، لازم است با اتخاذ تدابیر الزام آور، اراده آزاد مادر را در چارچوب اصول و قوانین آمره قرار داده و به رعایت بهداشت و سلامت جنین الزام شود تا شاهد نسلی بیمار نبوده و از تحمیل هزینه های مادی و معنوی به خانواده و جامعه جلوگیری شود. در حال حاضر، نص قانونی مشخصی مبنی بر الزام مادر به رعایت سلامت و بهداشت جنین وجود ندارد. با استناد به قوانین اساسی، مدنی، مسئولیت مدنی، توسعه ای و منشور حقوق و مسئولیت زنان، الزام مادر به رعایت بهداشت و سلامت جنین امکان پذیر است؛ لیکن با توجه به فرهنگ غالب جامعه و نادیده انگاری حقوق جنین، باید مسئولیت مادر تقنین شود.
ورزش های بی خطر در بارداری چه مواردی هستند؟
انجام بیشتر انواع ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که محتاط باشید و زیاده‌روی نکنید.
از موارد ورزش های بی خطر در بارداری می‌توان به شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن، دستگاه‌های پله‌نوردی و ایروبیک با ضربه کم است (که توسط مربی مجاز ایروبیک آموزش داده می‌شود). این موارد فعالیت در بارداری کم خطر بودهبه و می‌توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.
به طور کلی تنیس و راکت بال فعالیتهای ایمنی هستند، اما تغییر تعادل در دوران بارداری ممکن است بر روی حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت‌ها مانند آهسته دویدن را می‌توان در حد متوسط انجام داد، خصوصاً اگر قبل از بارداری آنها را انجام می‌دادید. بهتر است تمرینات یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی احتیاج ندارند، به خصوص در اواخر بارداری.
از چه ورزش‌هایی باید خودداری کرد؟
بعضی موارد فعالیت در حاملگی می‌تواند مضر باشد. شامل:
- انواع ورزش در بارداری که نیاز به حبس نفس دارند.
- تمریناتی با احتمال سقوط (مانند اسکی و سوارکاری).
- ورزش‌های تماسی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال.
- هر تمرینی که حتی منجر به ضربه خفیف شکمی شود، مانند فعالیت‌هایی که شامل حرکت‌های ناموزون یا تغییر جهت سریع هستند.
- فعالیت‌هایی که به پرش، طناب زدن، جستن یا دویدن زیاد احتیاج دارند.
- تمریناتی همراه با خم شدن عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن روی دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا.
- پرش هنگام کشش.
- حرکات دور کمر هنگام ایستادن.
- جهش‌های سنگین ورزشی به دنبال دوره‌های طولانی بدون فعالیت.
- ورزش در هوای گرم و مرطوب.
برنامه ورزش بارداری باید از چه مواردی تشکیل شود؟
اضافه وزن تا حدی در دوران بارداری طبیعی است. (برای اینکه بدانید چه مقدار اضاقه وزن در دوران بارداری طبیعی است، این نوشته را بخوانید. برای داشتن تناسب اندام کامل، یک برنامه تمرینی بارداری باید به تقویت عضلات و حالت آن کمک کند.
ورزش در بارداری را همیشه با نرمش، کشش و گرم کردن بدن به مدت پنج دقیقه شروع کنید. حداقل پانزده دقیقه ورزش قلبی عروقی در برنامه خود برای ورزش در بارداری داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با پنج تا ده دقیقه ورزش تدریجی آهسته که با کشش ملایم به پایان می‌رسد دنبال کنید.
در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای ورزش در دوران بارداری آورده شده است:
- پوشیدن لباس‌های راحت و گشاد و همچنین سوتین مناسب.
- انتخاب کفش‌های متناسب با نوع تمرین. کفش مناسب بهترین محافظت در برابر آسیب است.
- ورزش روی سطح صاف و هموار برای جلوگیری از آسیب دیدگی.
- مصرف کالری کافی جهت تأمین نیازهای بارداری (۳۰۰ کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین برنامه‌های ورزشی.
- خودداری از خوردن غذا حداقل یک ساعت قبل از ورزش.
- نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین.
- برخاستن تدریجی پس از انجام تمرینات کگل، جهت جلوگیری از سرگیجه.
- هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر هنگام ورزش نمی‌توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد فعالیت داشته‌اید و باید از شدت آن بکاهید.
چه تغییراتی در بارداری می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟
تغییرات جسمی در دوران بارداری بر نیازهای بدن می‌افزاید. با توجه به تغییراتی که در زیر آورده شده است، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم فعالیت در بارداری خود را تنظیم کنید.
- کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
- هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی لیگامان‌های حامی مفاصل شده و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
- وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد. اضافه وزن باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن و از دست دادن تعادل می‌شود.
هشدارهای مهم ورزش در دوران بارداری
در شرایط زیر ورزش در دوران بارداری را کنار گذاشته و با پزشک خود مشورت کنید:
- احساس درد در قفسه سینه
- درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم
- سردرد
- عدم وجود یا کاهش حرکات جنین
- احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر
- احساس سرما
- خونریزی واژینال
- نشت یکباره یا قطره ای مایعات از واژن
- ضربان قلب نامنظم یا سریع
- تورم ناگهانی مچ پا، دست، صورت یا ساق پا
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
- ضعف عضلانی
زمان مناسب ورزش پس از زایمان
می‌توانید از پزشک خود در مورد زمان مناسب جهت شروع فعالیتهای ورزشی پس از زایمان بپرسید.
با اینکه دوست دارید فعالیتهای خود را هر چه سریع‌تر از سر بگیرید اما بهتر است این کار تدریجاً انجام گیرد. در این زمینه توصیه‌های ورزشی ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود را دنبال کنید.
اکثر خانم‌ها می‌توانند یک تا دو هفته پس از زایمان واژینال (یا سه تا چهار هفته پس از زایمان سزارین) با فعالیت سبک شروع کنند. حدود نیمی از تمرینات طبیعی کگل خود را انجام دهید و زیاده‌روی نکنید.
