بایدها و نبایدهای ورزش در ماه رمضان

حسین تیموری زمانه اظهارکرد: ورزش همواره برای سلامتی جسم و روح سفارش شده است و قطعاً در این ماه نیز ورزش می‌تواند نقش مهمی در سلامتی افراد ایفا کند و برخلاف تصورات ورزش با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود می‌تواند باعث آرامش، کاهش استرس و همچنین استقامت و صبر افراد در این ماه شود.

ورزش در ماه مبارک رمضان قطعاً از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند و سوخت و ساز بدن را تسریع می بخشد، به صورتی که روزه‌داران کمتر دچار مشکلات گوارشی و افت قندخون می‌شوند.

این فیزیولوژیست ورزشی خاطرنشان کرد: ورزشکاران می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی نیاز غذایی خود را جهت انجام فعالیت ورزشی در ماه مبارک رمضان تأمین کنند و از سویی ساختار بدنی‌شان را نیز در این ماه حفظ کنند.

استفاده به موقع و به اندازه از آب نیز نکته مهمی است که باید در ماه مبارک رمضان به آن توجه شود زیرا کم آبی می‌تواند در برخی از موارد به ویژه زمانی که ورزش کردن به صورت سنگین باشد، مشکل‌ساز شود. در مجموع اگر فرد باهوش باشد می‌تواند با تغییر زمانی برنامه ورزشی این مشکل را برطرف کند.

ورزشکاران می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر یا بعد از زمان افطار منتقل کنند. به این ترتیب احتمال وقوع مشکلات را به حداقل می‌رسانند. ضمن این که نباید فراموش شود که شدت فعالیت‌ها می‌تواند در وضعیت روزه‌دار تأثیرگذار باشد و ما به عنوان متخصص توصیه می‌کنیم از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین در ماه مبارک رمضان پرهیز شود زیرا فعالیت ورزشی سنگین منجر به صرف انرژی بیشتر می‌شود و می‌تواند زمینه‌ساز سوءتغذیه خفیف یا شدید و از طرفی کاهش سطح انرژی شود و همین نیز می‌تواند باعث شود در طول هفته یا ماه فرد فشار زیادی را متحمل شود. بنابراین افراد روزه‌دار باید سعی کنند از انجام تمرین و فعالیت‌های ورزشی سنگین پرهیز کنند

وی همچنین درباره بهترین زمان برای ورزش در ماه مبارک رمضان، گفت: بهتر است از ورزش کردن در فاصله سحر تا افطار خودداری شود و فعالیت به بعد از زمان افطار موکول شود. موضوعی نگران‌ کننده نیز این است که آیا باید فعالیت ورزشی بلافاصله بعد از زمان افطار باشد که من می‌گویم خیر. زیرا به خاطر فرآیند هضم و جذب و اینکه بدن آمادگی لازم را داشته باشد و یک ورزش بدون نگرانی انجام شود، در صورت امکان فعالیت ورزشی بهتر است دو تا سه ساعت بعد از زمان افطار انجام شود، در غیر این صورت حداقل یک ساعت بعد از زمان افطار باشد. البته من بعضی از مسابقات ورزشی را دیده‌ام که بلافاصله یا ۳۰ دقیقه بعد از افطار شروع می‌شوند که این را هم باید مدیریت کرد تا ورزشکاران تحت فشار قرار نگیرند.

همچنین به ورزشکاران توصیه می‌کنم بلافاصله بعد از صرف سحری ورزش نکنند زیر این نیز باعث می‌شود بدن تحت فشار قرار بگیرد و در نهایت باید بگویم بهتر است فعالیت ورزشی در ماه مبارک رمضان یک روز در میان انجام شود. همچنین تأکید می‌کنم با توجه به محدودیت دریافت مایعات در حین روزه‌داری، ورزشکارارن باید از فعالیت روزانه در زیر نور خورشید و محیط‌های باز و گرم خودداری کنند تا از فواید ورزش در ماه مبارک رمضان به بهترین شکل ممکن بهره ببرند.

فعالیت ورزشی باعث آمادگی قلبی عروقی، عضلانی، اسکلتی و فیزیولوژی بدن می‌شود و اگر فرد در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار بگذارد این باعث می‌شود فوایدی را که فرد قبلاً به دست ‌آورده است، آرام آرام از دست بدهد. بنابراین توصیه من این است که حتماً فعالیت ورزشی در ماه مبارک رمضان با تعداد جلسات محدودتر در طول هفته و با شدت متوسط و کم انجام شود. به قلم: حسین تیموری زمانه

اول اینکه زمان سحر باید از کربوهیدرات‌های مرکب (ترکیبی از انواع مختلف قنددارغذاهایی مانندپاستا، غلات کامل، میوه‌ها، آجیل ودانه‌ها) استفاده کنیم و این نوع کربوهیدرات همانطور که از نوع کند هضم هستند در مدت طولانی‌تری نسبت به سایر قندها می‌توانند انرژی یکنواختی را در اختیار افراد قرار دهند و به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شوند. پس از آن استفاده از گوشت گوساله و مقداری میوه –ترجیحا هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه می‌شود، زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی‌تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد؛ ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف «نمک»، کله پاچه، انواع سوسیس و کالباس، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خودداری کنید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی‌کند.

آن دسته از ورزشکارانی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر تمرین می‌کنند، ترجیحا تا نزدیکی ظهر فعالیتی نداشته باشند و بعد از آن نیز تا حد امکان در طول روز در خیابان پیاده‌روی نکنند و در محیط‌های گرم قرار نگیرند.

حدود نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه قبل از افطار، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه‌ای میل به هوازی، با وزنه‌های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمان‌ها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات، بدن در فاز چربی سوزی قرار می‌گیرد و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه، تارچه‌های عضلانی را تحریک کرده و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌شود، در عین حال باید طوری برنامه‌های تمرینی را تنظیم کرد که با پایان تمرینات، زمان افطار باشد.

در زمان افطار نیز مصرف «وی پروتئین» (تهیه شده از محل های مجاز) با مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می‌شود و ۱۵ دقیقه پس از آن، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه شود و در کنار آن مصرف پنج عدد سفیده تخم‌مرغ، میوه و سبزیجات و چای مناسب است.

دقت داشته باشید در این وعده، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می‌شوید و نمی‌توانید در وعده شام غذایی میل کنید. پس از گذشت حدود ۳ ساعت، نوبت به وعده غذایی شام می‌رسد که ترجیحا مقداری ماکارونی یا برنج، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می‌رسد و دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است. علاوه بر این قبل خواب هم مصرف دو لیوان شیرکم چربی توصیه می شود و با توجه به فصل گرما و کم آبی از زمان افطار تا سحر، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه، امری ضروری است. به قلم: مجتبی خادم