اگر پوکی استخوان دارید، ممکن است به اشتباه فکر کنید ورزش منجر به شکستگی می شود در صورتی که ورزش از استخوان های شما محافظت می کند.
پوکی استخوان یکی از دلایل اصلی ناتوانی به ویژه در زنان مسن و یک اختلال ضعیف کننده استخوان است که اغلب منجر به شکستگی در لگن و ستون فقرات می شود و می تواند به شدت باعث آسیب و تحلیل شود.
چگونه می توانید خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داد؟
انواع خاصی از ورزش ها، عضلات و استخوان ها را تقویت می کنند و فعالیت بدنی منظم می تواند باعث افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل بدن، کاهش خطر شکستگی استخوان و تسکین یا کاهش درد شود.
هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست و توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پوکی استخوان با پزشک مشورت کنید چراکه ممکن است ابتدا به چند آزمایش نیاز داشته باشید و اقداماتی نظیر اندازه گیری تراکم استخوان و ارزیابی تناسب اندام را انجام دهید.
مرحله بعد انتخاب فرم مناسب ورزش و به دلیل درجات مختلف پوکی استخوان و خطر شکستگی، ممکن است از انجام برخی ورزش ها منع شوید، بنابراین از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید آیا در معرض خطر مشکلات مرتبط با پوکی استخوان هستید یا خیر؟ در عین حال متوجه شوید که چه ورزش هایی برای شما مناسب است.
بر اساس این مطلب که از سوی رمضان حیدریان متخصص پزشی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: فعالیت های مختلفی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می شود که می توان به تمرینات قدرتی مخصوصا برای قسمت بالای کمر، فعالیت های هوازی تحمل وزن، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات ثبات و تعادل، آموزش قدرت اشاره کرد و دانست که تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، نوارهای مقاومتی، همچنین تمرین مقاومتی می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
اگر از دستگاه های وزنه برداری استفاده می کنید، مراقب باشید که در حین انجام تمرینات یا تنظیم دستگاه ها، ستون فقرات خود را نپیچانید.
تمرین مقاومتی به ویژه اگر درد دارید باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد. یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی با تجربه کار با افراد مبتلا به پوکی استخوان می تواند به شما در توسعه روتین های تمرین قدرتی کمک کند.
چه ورزش هایی باید انجام داد؟
یکی از نکات بسیار مهم نیز که باید به آن توجه داشت اینکه فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهترین استفاده از تمرین، بسیار مهم است.
فعالیت های هوازی تحمل وزن
فعالیت های هوازی تحمل وزن شامل انجام تمرینات هوازی روی پاها است که استخوان ها وزن شما را تحمل می کنند؛ به عنوان مثال می توان به پیاده روی، ایروبیک کم ضربه، بالا رفتن از پله و…اشاره کرد.
این نوع ورزش‌ها مستقیما روی استخوان‌های پا، باسن و پایین ستون فقرات کار می‌کنند تا از دست رفتن مواد معدنی را کاهش دهند و همچنین فواید قلبی عروقی دارند که سلامت قلب و سیستم گردش خون را تقویت می کنند.
باید بدانیم که شنا و دوچرخه سواری فواید زیادی دارند اما بار تحمل کننده وزنی که استخوان های شما برای کاهش از دست دادن مواد معدنی نیاز دارند را فراهم نمی کنند. با این حال اگر از این فعالیت ها لذت می برید، آن ها را انجام دهید، فقط باید اطمینان پیدا کنید تا جایی که می توانید فعالیت های تحمل وزن را نیز داشته باشید.
تمرینات انعطاف پذیری
حرکت دادن مفاصل در دامنه کامل حرکتشان به شما کمک می کند تا عضلات خود را به خوبی ورزش دهید و بهتر است حرکات کششی بعد از گرم کردن عضلات انجام شود؛ مثلا در پایان جلسه تمرینی یا بعد از یک گرم کردن ۱۰ دقیقه ای باید به آرامی و بدون جهش انجام شوند.
از کشش هایی که ستون فقرات شما را خم می کند یا باعث خم شدن کمر شما می شود، خودداری کنید یا از پزشک خود بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما بهتراست.
تمرینات ثبات و تعادل
اگر حرکات ورزشی به صورت منظم انجام گیرند، باعث بهبود تعادل و کاهش احتمال زمین خوردن می شوند؛ حرکات ورزشی مانند قرار دادن پاها پشت سرهم و فشار وارد کردن به پا باعث می شود ثبات و تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
حرکاتی که باید از انجام آن اجتناب کرد
اگر پوکی استخوان دارید، نباید برخی ورزش ها را انجام دهید. فعالیت هایی مانند پریدن و دویدن می تواند منجر به شکستگی در استخوان های ضعیف شود و به طور کلی از حرکات تند خودداری کنید و تمرینات را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید.
پیچش، چرخش، ورزش‌هایی که در آن‌ها از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید و کمر خود را می‌پیچانید، مانند لمس انگشتان پا یا دراز و نشست، می‌تواند خطر شکستگی فشاری در ستون فقرات را در صورت ابتلا به پوکی استخوان افزایش دهد.
سایر فعالیت‌هایی که ممکن است شما را ملزم به خم شدن یا چرخش شدید در ناحیه کمر کند، گلف، تنیس، بولینگ و برخی حرکات یوگا است و اگر از سلامت استخوان های خود مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.
اجازه ندهید ترس از شکستگی شما را از ورزش باز دارد، همانطور که گفته شد سبک زندگی فعال که شامل انجام حرکات ورزشی استقامتی و تحمل وزن است برای حفظ سلامت استخوان مهم به شمار می رود وهمانند هر بیماری دیگر، در بیماری پوکی استخوان نیز سبک زندگی سالم مهم و رژیم غذایی و درمان گیاهی که شامل مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D است و بسیار مفید خواهد بود.
در کل تمیرین مناسب باد به بهبود رفتار حرکتی انسان کمک کند و هر فعل یا تررک کفعلی که منتج به عارضه گردد پیامد های جبران ناپذیر خود را در برخواهد داشت.
موسسه حقوقی امیدنوید اولین مرجع رسیدگی به مسائل ورزشی در ایران
با مشاوره به ورزشکاران، مربیان و باشگاه ها از حقوق آنان دفاع می نماید
و شما را با اساتید برجسته و تخصصی حوزه حقوق ورزشی آگاه می نماید
