راهکارهای ارتقاء سطح ورزشکار

مروری بر اصول تغذیه، رژیم غذایی و مکمل‌های ورزشکاران

پنج گروه غذایی شامل غلات اعم از نان، برنج و سیب زمینی، شیر و محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ و حبوبات، میوه‌ها و نیز سبزیجات است.

انرژی

فعالیت سبک ۱۰۰ kcal، فعالیت متوسط ۱۰۰-۳۰۰ kcal و فعالیت سنگین بیش از ۵۰۰ kcal نیاز دارد.

کیفیت رژیم

کیفیت رژیم غذایی برای بهترین نتیجه ورزشی به گونه‌ای است که  انرژی حاصل از پروتئین‌ها ۱۲-۱۵ درصد، انرژی حاصل از چربی‌ها ۳۰ درصد و انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها ۵۵ درصد می‌شود.

عوامل موثر بر فعالیت عضلانی

دریافت ناکافی انرژی، تغییرات کیفیت رژیم غذایی، مصرف زیاد غذا، تعداد غذاهای مصرف شده، سیگار کشیدن، مصرف الکل و نوشابه‌های محرک از جمله عوامل موثر بر فعالیت عضلانی هستند.

آب و خطر کم‌آبی

کاهش ۲ درصد آب بدن معادل کاهش ۲۰ درصد قدرت بدنی است و کاهش ۴ درصد آب بدن مساوی کاهش ۴۰ درصد قدرت بدنی است. سیاست مایعات برای ورزشکاران ضروری است و نوشیدن ۷۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب به تدریج طی ۳ ساعت قبل از مسابقه توصیه می‌شود و نوشیدن آب نیم ساعت قبل از مسابقه باید متوقف شود.

نوشیدنی‌ها

باید بدانیم که سوپ بدون گوشت مفید است، چای و قهوه نباید زیاد نوشیده شوند، مصرف نوشابه‌ها مجاز نیست، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی ۵ تا ۶ درصد کربوهیدرات نیاز است.

مکمل‌ها

مکمل‌های مصرفی برای ورزشکاران به ۲ دسته تقسیم می‌شوند؛ مکمل‌های مغذی که شامل ویتامین‌ها، املاح و الکترولیت‌ها، اسیدهای آمینه و کربوهیدرات‌ها (ایجاد بار گلیکوژنی) می‌شوند و دسته دوم مکمل‌های نیروزا هستند که شامل ال‌کارنیتین، کافئین، ‌ کراتین، ‌ ژانسینگ و کوآنزیم‌ Q۱۰ می‌شوند.

ویتامین‌ها، املاح و الکترولیت‌ها

ویتامین‌های تقویت کننده عضلات شامل B۱، B۲، B۶، B۱۲، C  و E است. املاح و الکترولیت‌ها نیز شامل سدیم، کلر، پتاسیم، منیزیوم، کلسیم و آهن می‌شود.

پتاسیم

کمبود این ماده می‌تواند موجب اختلال در انقباض عضلات صاف و مخطط و تغییر الکترو کاردیوگرام شود. هنگام کاهش قند خون، تامین توام قند با پتاسیم سریعتر موجب افزایش قند خون می‌شود و دریافت پتاسیم بعد از فعالیت به دفع متابولیت‌هایی کمک می‌کند که مسبب خستگی هستند. تامین پتاسیم از طریق غذا کفایت می‌کند و در بعضی شرایط با احتیاط می‌توان از مکمل نمک‌های پتاسیم (گلوکونات پتاسیم ۱ تا ۵ گرم)، استفاده کرد.

سدیم

ورزشکاران نیاز به مکمل نمک طعام دارند و عوارض ناشی از کمبود سدیم شامل گرفتگی عضلات، ناآرامی، ضعف در اعمال بدن، غش و بی‌خوابی است.

منیزیم

بین منیزیوم و کلسیم یک حالت موازنه وجود دارد و بهم خوردن این موازنه باعث گرفتگی عضلات و یا تشنج می‌شود. همچنین کمبود منیزیوم منجر به ناآرامی، خستگی، تشنج عضلات صاف و مخطط می‌شود.

کلسیم

نقش کلسیم شامل تنظیم فعالیت غشاء سلولی و حفظ فعالیت طبیعی عصبی عضلانی، فعالیت ریتمی قلب، تشکیل استخوان و دندان است.

مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار

مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار باید روزانه در ۲ هفته قبل از شروع مسابقه مدنظر قرار گیرد و بعد از ضایعات عضلانی، دوره بدنسازی و آمادگی جسمانی، هنگام باز پروری مخصوصا ۴۸ – ۲۴ ساعت بعد از مسابقات مصرف شود و دریافت روزانه آن برای ورزش‌هایی که دارای چند مرحله هستند و هنگام صعود در کوهنوردی باید مدنظر قرار گیرد.

عوارض احتمالی دریافت اسیدهای آمینه شاخه دار

دریافت اسیدهای آمینه شاخه دار هنگام فعالیت بدنی به تنهایی و یا همراه کربوهیدرات‌ها هیچ گونه اثری در افزایش توان بدنی ندارد و حتی ممکن است باعث بالا رفتن آمونیوم شود و خستگی فکری ممکن است از عوارض آن باشد.

کراتین

فعالیت عضلانی موجب تجمع کراتین در فیبرهای عضلانی و دریافت مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش مقدار آن در عضلات می شود. کرآتین را نباید با چای و قهوه مصرف بلکه با یک آشامیدنی انرژی‌زا مصرف کرد و باید توجه داشت که افراط در مصرف، خطر سنگ کلیه را در بر دارد.

موارد مصرف کراتین شامل تمامی فعالیت‌های بدنی سرعتی (دوچرخه سواری و شنا)، تمام فعالیت‌هایی نیازمند قدرت انفجاری و فعالیت‌هایی است که ۱ تا ۶ دقیقه طول می کشد.

منبع: ایسنا ۱۴۰۱۰۵۱۹۱۴۱۳۶