قواعد ورزش در تابستان

 محققان معتقدند تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم‌های دانشجویی و آمادگی به منظور شرکت در مسابقات ورزشی طی فصل پیش‌رو است و به دلیل اینکه بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می‌کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدن می شود، نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارند، بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.

روزانه مایعات زیادی بنوشید

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توان با توان کافی به ورزش ادامه داد، حتی کاهش یک تا ۲ درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است و بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیاز بدن بین ۲.۵ تا ۴.۵  لیتر در روز است.

همچنین ورزشکاران باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند که به ترتیب شامل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب، حین ورزش هر ۱۵ دقیقه یک بار به میزان ۲۴۰ میلی لیتر و همچنین بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب می‌شود.

توصیه‌های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن

قبل از تشنه شدن، آب بنوشید. هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید. مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند. به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید.

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می‌یابد و بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.

تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز

وعده‌های غذایی را به صورت پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. میان وعده نیز مصرف کنید. غذاهای انرژی‌زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را مصرف کنید.

در تمام وعده‌های غذایی خود نوشیدنی‌های پر انرژی مثل شیر و نوشیدنی‌های مخصوص ورزش نظیر آب پرتقال و سایر آب میوه‌ها را مصرف کنید و یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی نیز یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید.

وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد یک تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است و در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.

یک رژیم غذایی متعادل با تمام گروه‌های غذایی

هر کدام از این گروه‌های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها دارای انواع ویتامین‌ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند و تمام این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می‌شود و باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد، سلول‌های بدن را تخریب می‌کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می‌دهند.

آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی از بدن در برابر حمله رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند و سرعت ترمیم را افزایش می‌دهند. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و به همین دلیل مصرف فراوان آن‌ها توصیه می‌شود.

ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می‌شودو پتاسیم و سدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند و باید بدانیم که میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.

سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد به این دلیل که این الکترولیت‌ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می‌شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.

نان، غلات و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی بوده که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند. همچنین غذاهای کربوهیدراتی، مهم ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آن‌ها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.